腰痛是现代人最常遇到的健康问题之一，尤其在久坐办公、缺乏锻炼的人群中更为普遍。慢性腰痛不仅影响生活质量，还带来沉重的医疗负担。据统计，腰痛是全球范围内导致失能的主要原因之一，仅在美国，其相关医疗支出就位居各类慢性疼痛之首。
尽管已有指南建议通过保持身体活动来缓解腰痛，但关于步行这种最常见、最容易坚持的运动方式是否能预防慢性腰痛的发生，此前的研究证据并不充分。
近日，一项基于挪威“特罗姆瑟健康研究”（HUNT）的大型前瞻性队列研究给出了明确答案。这项研究纳入了超过1.1万名年龄在20岁以上、在研究开始时尚未患有慢性腰痛的成年人，通过可穿戴设备客观记录他们的日常步行量和步行强度，并在平均4.2年后进行随访，评估其是否发展为慢性腰痛。
研究结果显示，步行量与慢性腰痛的风险呈显著的负相关关系，且这种关系并非线性。换句话说，走得多的人，腰痛的风险更低，但这种保护作用在达到一定步量后趋于平稳。
具体来看，每天步行超过100分钟的人群，其慢性腰痛风险比每天步行不足78分钟者降低了23%。而步行强度，即每分钟的代谢当量（MET），也显示出一定的保护作用，但效果不如步行量明显。在调整了步行强度的影响后，步行量的保护效应依然显著，说明“走得久”比“走得快”对预防腰痛更为重要。
研究还发现，在65岁以上人群中，步行对腰痛的预防作用更为明显，提示老年人群通过增加日常步行量可能是降低慢性腰痛发生风险的有效策略。
这项研究的意义在于，它首次基于客观的设备测量数据，系统分析了步行量和步行强度与慢性腰痛之间的关系，为公共卫生政策提供了科学依据。步行作为一种几乎无门槛的身体活动，不仅有助于控制体重、改善心肺功能，还可能成为预防慢性腰痛的重要干预手段。
2017 至 2019 年基线时每日步行量及平均步行强度与 2021 至 2023 年随访时慢性腰痛风险的剂量反应关系
当然，研究也提示我们，并非走得越快越好。在步行强度方面，研究发现当每分钟MET值达到约3.1至3.2时，腰痛风险下降至最低，之后反而略有回升。这可能意味着，适度、持续的步行比高强度、短时间的快走更适合预防腰痛。
这项研究为“多走路、少腰痛”提供了有力支持，也为公众健康管理提供了简单可行的建议：每天多走一点，不仅有助于身体健康，更可能成为远离慢性腰痛的关键一步。
Haddadj, Rayane, et al. "Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain." JAMA Network Open 8.6 (2025): e2515592-e2515592.
