想象一下，跨过50岁时身体没有埋下任何“健康炸弹”，你的晚年生活会增添多少自在与活力？甚至，寿命可能直接延长10年以上！
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50岁时没有这5大健康问题，
轻松延寿10年！
2025年3月，发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究揭示，约半数的心血管疾病负担，竟源自5大“可控”危险因素——、高脂血症、体重异常（过轻或超重/肥胖）、及吸烟。
研究发现，50岁时未携带任何上述5大风险因素的人，预计寿命比同时存在全部5种危险因素的人长出10年以上。在无危险因素的人中，既能显著降低90岁前罹患心血管疾病的风险，也能大幅减少早逝的概率。①
避开危险因素，
记住5大“延寿密码”
面对这5个风险因素，除了遵医嘱规范治疗，生活中还需要掌握一些科学管理的方法，把健康的主动权牢牢握在自己手中。
【一、稳住血压】
1. 把盐换成低钠盐
减少钠摄入最直接的方法就是减少食盐的摄入量，或者把普通食盐换成低钠盐。低钠饮食对控制血压是有好处的。②
2. 每天吃个西红柿
2023年《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究发现，每天吃一个西红柿，有助于降低血压，且降低患高血压风险，与摄入最少的人相比，每天摄入超过110克西红柿，高血压风险降低36%。③
3. 日常多吃豆制品
研究指出，多吃豆类食物可以帮助降低血压，远离心血管疾病。其中，总豆类（尤其是大豆）的食用与高血压患病风险呈负相关，在65岁以上的人群中，这种影响更明显。④
4. 适量喝一点淡茶
研究发现，喝茶或可预防高血压。与不饮茶者相比，习惯饮茶者（在至少六个月内每周喝茶≥3次）血压升高和高血压发病风险分别降低17%和14%。⑤
5. 练一练等长运动
研究发现，“等长运动”是降低血压的最佳选择。等长运动就是在运动时，肌肉收缩但肌肉长度未发生变化，且关节保持静止，比如靠墙静蹲、扎马步、静态卷腹、平板支撑等。⑥
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平板支撑 健康时报资料图
【二、调节血脂】
1. 坚持规律地运动
不管是快走、慢跑、游泳、打羽毛球，连续做30分钟，有利于血压、血糖、血脂的下降，特别是有利于甘油三酯的下降。
2. 少高脂高糖饮食
炒菜少放油。少吃肥肉、油炸食品、动物内脏等高脂类食物。少喝含糖饮料，少吃甜食。适当摄入坚果类食物。
3. 控制好自己腰围
上海市第十人民医院内分泌代谢中心主任医师曲伸曾在健康时报刊文介绍，腹部肥胖会导致胰岛素抵抗，引起高血糖、高血脂等代谢问题⑦。建议男性腰围<90厘米，女性腰围<85厘米。
4. 晚11点前入睡
睡眠对保持血脂健康非常重要。建议每天固定在23点前入睡。长期熬夜会导致睡眠不足，内分泌异常，从而诱发脂代谢紊乱等一系列问题。
5. 需定期监测血脂
20-40岁的成年人，至少要每5年测量1次血脂。40岁以上男性和绝经期后女性则要每年检测一次血脂。⑧
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【三、管好体重】
1. 适当增加奶制品
2023年发布的《中国居民健康体重管理之减重行动20条》指出，膳食中适当增加奶类及其制品，有助于减重。推荐每人每天摄入300-500克液态奶或等量奶制品。⑨
2. 每餐吃够20分钟
降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。⑨
3. 晚9点后别进餐
夜间饮食和不吃早餐都会增加肥胖风险，不利于减重。三餐定时有助保持健康体重。一般建议早餐7-8点吃完，晚餐依据工作时间固定在18-20点左右，21点后尽量避免进餐。
4. 饮食以谷类为主
在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。
5. 多种运动搭配做
长期规律的快走、长跑、广场舞、长距离骑行等有氧运动有利于减脂；引体向上、俯卧撑、深蹲，哑铃、壶铃等抗阻运动能够预防肌肉量下降；高强度间歇运动有助于提高减脂效率。⑨
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【四、控好血糖】
1. 改变进餐的顺序
《中国2型糖尿病膳食指南》中提到，糖尿病患者要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。
2. 多选择低GI食物
血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低GI食物有利于餐后血糖控制。
图据《成人糖尿病食养指南（2023年版）》
3. 严格控制油盐糖
清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。每日烹调油使用量宜控制在25克以内；食盐用量每日不宜超过5克。⑩
4. 戒酒和含糖饮料
人们在饮酒时往往伴随大量食物摄入，导致总能量摄入过多，从而引起血糖升高。过量酒精摄入还可损害人体胰腺。建议足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。
5. 每周运动150分钟
运动是最好的“降糖方法”，消耗多余热量，减少肥胖，避免胰岛素抵抗。建议成人每天都活动，每周150-300分钟的中等强度活动或75-150分钟的高强度活动。每周至少两天进行抗阻运动。
【五、及时戒烟】
1. 戒烟别慢慢减量
首都医科大学肺癌诊疗中心主任支修益曾在保健时报刊文介绍，一般不建议用慢慢减量的方式来戒烟，这样做顶多是启动戒烟前的心理准备。循序渐进地戒烟，戒烟失败的概率很大。⑪
2. 戒烟初期多喝水
戒烟初期可以通过多喝水、饮食清淡、作息规律等来缓解身体的不适症状。
3. 何时戒烟都不晚
何时戒烟都不算晚，关键是要付诸行动。吸烟的人如果经常出现咳嗽、呼吸不顺畅等不适，最好早点戒烟，不要等到身体已经出现病变再后悔。
4. 只要戒烟就有益
戒烟对于身体健康有益是毋庸置疑的，且不论什么年龄段的人，只要戒烟就能给健康带来益处，对此无需质疑。
5. 可选择戒烟门诊
很多人戒烟失败并非缺乏意志力，而是没有采用正确科学的方法。对于烟草依赖程度较高者，可到戒烟门诊接受戒烟治疗，通过行为矫正、使用戒烟药物等方式戒烟。⑪
最后，管理好血压、血脂、体重、血糖，坚决远离烟草——50岁时拥有这份“健康成绩单”，你就有望为自己赢得额外10年甚至更长的、高质量的晚年时光！
本文综合自：
①Global Effect of Cardiovascular Risk Factors on Lifetime Estimates.Published March 30, 2025.N Engl J Med 2025;393:125-138
②Effect of Dietary Sodium on Blood Pressure: A Crossover Trial. JAMA. Published online November 11, 2023.
③Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial.
④Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435.
⑤Associations of tea consumption with blood pressure progression and hypertension incidence. J Geriatr Cardiol, 2021,18(8): 645-653.
⑥Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503.
⑦2019-10-22健康时报《东北和西北很多“企鹅肥”！》
⑧2016-11-08健康时报《高润霖院士：防治高血脂记住123》
⑨中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家建议共识[J].中国预防医学杂志,2023,24(11):1137-1144.
⑩2023-01-18国家卫健委官网《成人糖尿病食养指南（2023年版）》
⑪2023-06-18保健时报《戒烟改善心理健康》
